Brokuły bogate są w witaminę C i potas, zawierają sporo błonnika i magnezu. Są też dobrym źródłem prowitaminy A, witaminy K, kwasu foliowego i ważnych dla zdrowia oczu karotenoidów: luteiny i zeaksantyny. A na dodatek są smaczne. Trzeba tylko pamiętać o tym, że należy je gotować krótko, najwyżej przez 5 minut, w wodzie z dodatkiem soli (2 łyżeczki na 2 l wody) i ewentualnie odrobiny cukru. Przy długiej obróbce termicznej różyczki rozpadają się i tracą piękny, zielony kolor. Brokuły układamy w garnku różyczkami do góry, bo łodygi dłużej się gotują. Najlepiej jednak je blanszować lub gotować na parze, bo wtedy zachowują więcej witamin, składników mineralnych i ładny wygląd.
Sałatka z brokułów z jajami
Składniki:
-
2 brokuły
-
duże kwaśne jabłko
-
pęczek koperku
-
pęczek natki pietruszki
-
kilka łodyg bazylii
-
5 dag suszonych śliwek bez pestek
-
2 jaja
-
cytryna
-
3 ząbki czosnku
-
5 łyżek sosu winegret
Przygotowanie:
Brokuły umyj, zblanszuj (zanurz na kilka minut we wrzącej osolonej wodzie), odsącz i podziel na różyczki. Jabłko obierz, pokrój w drobną kostkę i skrop sokiem z cytryny, aby nie ściemniało. Natkę pietruszki, koper i bazylię drobno posiekaj. Śliwki umyj i pokrój w paski. Przeciśnięty przez praskę czosnek dodaj do sosu winegret. Wszystkie składniki wymieszaj wraz z sosem. Sałatkę udekoruj jajami ugotowanymi na twardo i pokrojonymi w ćwiartki.
Sałatka z brokułów z zielonym groszkiem
Składniki:
-
1 brokuł
-
2 kwaszone ogórki
-
pół szklanki zielonego groszku konserwowanego
-
10 dag żółtego sera
-
po łyżce posiekanego szczypiorku i koperku
-
łyżka oleju
-
sok z cytryny
-
cukier, sól
Przygotowanie:
Umyte brokuły ugotuj w wodzie z dodatkiem soli i cukru. Odsącz i podziel na różyczki. Ogórki pokrój w drobną kostkę, połącz z groszkiem, brokułami, posiekanym szczypiorkiem i koperkiem. Dodaj olej z sokiem z cytryny. Możesz go zastąpić majonezem.
Sałatka z brokułów z kukurydzą
Składniki:
-
1 brokuł
-
puszka kukurydzy
-
25 dag makaronu świderki
-
5 łyżek ziaren słonecznika
-
3 kwaszone ogórki
-
1 szklanka niesłodzonego mleka skondensowanego
-
1/2 szklanki oliwy
-
łyżka musztardy
-
łyżeczka sosu sojowego
-
1 cytryna
-
płaska łyżeczka soli
Przygotowanie:
Ugotuj makaron z dodatkiem łyżeczki oliwy. Umyte brokuły, podziel na różyczki i ugotuj na parze. Ogórki pokrój w kostkę, a ziarna słonecznika upraż na patelni. Wymieszaj brokuły z ogórkami, pestkami słonecznika, makaronem i odcedzoną z zalewy kukurydzą. Ubij mikserem skondensowane mleko z musztardą, sosem sojowym, resztą oliwy i solą. Potem dodaj wyciśnięty z cytryny sok. Wymieszaj składniki sałatki z sosem.
Sałatka z brokułów z czerwoną papryką
Składniki:
-
1 brokuł
-
2 czerwone papryki
-
1 jabłko
-
1 czerwona cebula
-
2 korniszony
-
2 jaja ugotowane na twardo
-
łyżka posiekanej natki pietruszki
-
ząbek czosnku
-
po 2 łyżki majonezu i jogurtu
-
łyżeczka musztardy z ziarnami gorczycy
-
sól, pieprz
Przygotowanie:
Podzielony na różyczki brokuł mocz przez 10 minut w osolonej wodzie. Potem zblanszuj w dużej ilości wrzątku. Umytą paprykę oczyść z gniazd nasiennych i pokrój w paski. Z obranego jabłka usuń gniazdo nasienne i pokrój go w kostkę. Cebule również pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki. Połącz jogurt z majonezem, dodaj musztardę, zmiażdżony ząbek czosnku i dopraw sos solą i pieprzem. Polej nim sałatkę.
Brokuły mogą być także wykorzystane w dietach antyrakowych. Zawierają sulforafan, który w badaniach wykazał zdolność do neutralizowania potencjalnie rakotwórczych substancji oraz hamowania wzrostu komórek nowotworowych. Działanie przeciwnowotworowe brokułów jest szczególnie silne w przypadku nowotworów piersi, prostaty, płuc i jelita grubego. Regularne spożywanie brokułów może również wspierać procesy detoksykacyjne w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Warto zauważyć, że aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, najlepiej spożywać brokuły surowe lub lekko parowane, gdyż sulforafan jest wrażliwy na wysokie temperatury.
